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Los 8 mejores alimentos con magnesio

Los 8 mejores alimentos con magnesio

  • 18 de agosto de 2020

Los alimentos con magnesio deben formar parte de nuestra dieta, ya que el mineral es esencial para varias funciones de nuestro organismo. Las semillas, oleaginosas, frutas y verduras son algunos tipos de alimentos que contienen buenas cantidades del nutriente y pueden suplir la recomendación diaria del mineral. El magnesio está relacionado con el aumento de energía en el cuerpo, la prevención de enfermedades y una sensación de bienestar. En este sentido, hemos separado los mejores alimentos con magnesio para que los incluyas en tu dieta.

¿Cuáles son las funciones del magnesio?

El magnesio es un nutriente que participa en más de 300 reacciones químicas en nuestro organismo, es fundamental para la producción de energía en el organismo y para la metabolización de la glucosa. Junto con el calcio, también ayuda a la contracción muscular, facilitando la relajación muscular, está presente en los huesos, fortaleciéndolos y es un mineral importante en la producción de serotonina, hormona responsable del estado de ánimo y la sensación de bienestar.

Lo que debes saber sobre el magnesio

Alimentos con magnesio

Hay varios alimentos con magnesio, por lo que no es difícil incorporarlos a tu dieta:

  • semillas
  • legumbres
  • cereales integrales;
  • aguacate;
  • plátano;
  • castaña de cajón;
  • Espinacas;
  • salmón.

1. Semillas

Las semillas son una gran alternativa para quienes buscan utilizar alimentos con magnesio para complementar su dieta, en tan sólo 10 g de linaza, por ejemplo, podemos encontrar 37,7 mg del mineral, lo que corresponde en promedio al 13% de la recomendación diaria, son alimentos ricos en hierro, fibra, antioxidantes y omega-3.

2. Legumbres

El magnesio es un nutriente presente en varias legumbres. Lentejas, guisantes y soja son algunos de los alimentos ricos en este mineral. En 100 g de soja podemos encontrar 86 mg de magnesio, ¡lo que representa el 25% de la recomendación diaria del nutriente! Además, las legumbres son buenas fuentes de proteínas, potasio, hierro y todavía tienen un alto contenido de fibra.

3. Granos integrales

Los cereales integrales como la avena, la cebada y el trigo también son ricos en magnesio. La cantidad de 28 g de trigo, por ejemplo, ofrece el 16% de la recomendación diaria, es decir, 65 mg de magnesio. Además, la mayoría de los cereales ofrecen otras vitaminas y minerales, principalmente vitamina B, selenio y fibras.

4. Aguacate

El aguacate es otro alimento con magnesio, pero también es rico en vitaminas y minerales, la fruta contiene en 100 g el equivalente a 29 mg de magnesio, lo que corresponde, en promedio, al 10% de la recomendación diaria.

El aguacate sigue siendo rico en vitamina K, potasio y vitaminas B.

5. Plátano

El plátano es una fruta conocida por ser rica en potasio, pero también es una buena fuente de magnesio, en 100 g de plátano podemos encontrar 27,3 mg del nutriente, que es el 9% de la recomendación diaria. Además, también es una gran fuente de fibra y hierro.

6. Anacardos

El anacardo es una oleaginosa rica en varios minerales, entre ellos magnesio. Una porción de 28 g de castaña aporta 82 mg de magnesio, alcanzando el 20% de la recomendación diaria. Este alimento aún tiene buenas cantidades de grasas buenas, fósforo y zinc.

7. Espinaca

Se sabe que la espinaca es un alimento rico en varios nutrientes y uno de ellos es el magnesio. En 100 g de espinaca es posible encontrar 79 mg de magnesio, siendo el 18% de la recomendación diaria del nutriente. Aún contiene otros nutrientes importantes como la vitamina C, K, A y hierro.

8. Salmón

Uno de los pescados que contiene buenas cantidades de magnesio es el salmón, en 100 g de pescado encontramos 27 mg del mineral, y también contiene las vitaminas B, potasio y antioxidantes.

Cuánto magnesio consumir

La ingesta diaria recomendada es de 310-320 mg / día para mujeres y 400-420 mg / día para hombres. Los niños de 0 a 6 meses deben consumir alrededor de 30 mg / día, de 1 a 3 años se recomienda 80 mg al día y de 9 a 13 años lo ideal es 130 mg / día. Las mujeres embarazadas deben consumir al menos 350 mg por día del mineral y para las mujeres lactantes lo ideal es el consumo de 310-360 mg / día. Además, los practicantes de actividad física intensa suelen tener una mayor pérdida de nutrientes a través del sudor, por lo que pueden necesitar un mayor consumo. Por tanto, se recomienda, para este público, el consumo diario de 6 a 10 mg de magnesio por kg de peso.