Debido a que la actividad física no se limita a los deportes de invierno cuando el termómetro cae en picado, el entrenamiento al aire libre puede superar la depresión estacional, quemar más calorías y mantenerse en forma. Sin embargo, incluso si la motivación es buena, debemos tomar algunas precauciones.
El equipo
La práctica de un deporte al aire libre en invierno requiere proteger las extremidades del cuerpo, porque la pérdida de calor (alrededor del 70%) es la más importante. También es recomendable usar ropa adecuada, textura técnica, que permita evacuar la transpiración mientras se mantiene el calor.
El mejor compromiso es dejar tres capas de ropa para aislar el cuerpo lo más posible del frío circundante. La última capa es preferiblemente impermeable. De hecho, el riesgo de choque térmico durante un esfuerzo al aire libre no debe tomarse a la ligera, especialmente si practicas un deporte de velocidad.
Cuando practicas deportes en invierno, es importante cubrir bien los extremos de tu cuerpo. Si las condiciones son realmente extremas, una ropa interior para correr especialmente diseñada para el invierno es una inversión muy necesaria. Sin embargo, debes evitar la ropa demasiado ajustada que tiende a cortar la circulación sanguínea.
En cuanto a los zapatos, las zapatillas con puntas pequeñas son perfectas para lidiar con nieve, hielo o barro. Otro punto importante, en invierno debemos permanecer visibles. La luz del día es escasa e portar un brazalete fluorescente y ropa de colores brillantes no es demasiado.
Cuando hace frío, el flujo de líquido sinovial que tiene la misión de proteger las articulaciones es más débil y los vasos sanguíneos están más contraídos, lo que requiere un calentamiento más prolongado para evitar cualquier riesgo de lesión. Alrededor de quince minutos son suficientes en condiciones normales, en invierno, se debe calentar al menos 25 minutos.
Además, debes adaptar tu respiración: inhala por la nariz y exhala por la boca para proteger los bronquios del aire demasiado frío. El único inconveniente es que la cantidad de oxígeno aspirado es limitada, lo que puede frenar en gran medida el esfuerzo. De lo contrario, también puedes optar por la técnica de la bufanda o el calentador de cuello en la boca.
Por supuesto, las cargas y los esfuerzos deben revisarse a la baja para no forzar al corazón. Si la temperatura está por debajo de 0 grados, se recomienda posponer la sesión por un tiempo prolongado, aunque ciertos equipos permiten practicar el deporte con temperaturas negativas.
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Otro aspecto importante es la hidratación. En invierno, sentimos menos sed, lo que sin embargo causa pérdidas de agua más significativas. Hay que adaptar su consumo. Una bebida isotónica compensa la pérdida de electrolitos y energía gastada durante el ejercicio mientras humecta efectivamente el cuerpo. Y una vez que termina el esfuerzo, no descuidamos el período de recuperación que debe hacerse en un lugar donde la temperatura sea aceptable. También se cree que debe cambiarse de ropa para evitar el riesgo de hipotermia.
Adapta tu dieta
Las bajas temperaturas aumentan las necesidades energéticas, es necesario adaptar la dieta. Nos enfocaremos en alimentos con almidón que son ricos en proteínas y tienen un índice glucémico bajo para proporcionar los nutrientes que el cuerpo necesita.
No escatimamos en la ingesta de omega 3 o ácidos grasos contenidos en el pescado: arenque, salmón, caballa o en semillas oleaginosas: aceite de nuez, oliva, sésamo o frutos secos. Mariscos y miel imprescindibles (preferiblemente de color oscuro), ricos en antioxidantes ayudan a fortalecer las defensas naturales dañadas durante el invierno. En términos más generales, toma mucha fruta y verdura, especialmente por su ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
La miel, rica en antioxidantes, ayuda a fortalecer las defensas naturales.
Antes de una sesión al aire libre, asegúrate que tus reservas de carbohidratos permanezcan duraderas. Si el esfuerzo se va a prolongar, es esencial una ingesta suficiente de sal y azúcar. Para ganar energía rápidamente, los azúcares rápidos, con moderación, pueden ayudar a combatir el frío de manera efectiva.
