A estas alturas, ya sabemos que para tener un cuerpo delgado y en forma no es suficiente con correr en la cinta o en la máquina elíptica. Se necesita algo de trabajo pesado para obtener ese físico fuerte y estilizado. De hecho, incluso si somos corredores, debemos incorporar ejercicios de fuerza en el entrenamiento. En ocasiones tenemos poco tiempo y es necesario hacer ambas rutinas en el mismo día, es decir ejercicios de cardio y de pesas, la pregunta es ¿cuál deberíamos realizar primero? La respuesta es directa, entrenamiento de fuerza, según la investigación y la opinión de los profesionales del fitness.
Pesas lo primero
En un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores fijaron tres tácticas de entrenamiento: únicamente el entrenamiento de fuerza, correr y luego la fuerza, y por último ciclismo seguido de la fuerza. Descubrieron que los deportistas hacían menos repeticiones de levantamiento de pesas si acababan de correr o de pedalear. Sin embargo, hacer entrenamiento de fuerza sin cardio de antemano resultó un aumento en las repeticiones.
Otro estudio reciente encontró resultados similares. Después de que los deportistas realizaran diferentes episodios de carrera en cinta, la cantidad de repeticiones que realizaron durante el entrenamiento de resistencia disminuyó, al igual que la potencia muscular. Su frecuencia cardíaca y la tasa de esfuerzo percibido también aumentaron durante las sesiones de entrenamiento de fuerza que siguieron al ejercicio aeróbico, especialmente después de un entrenamiento de carrera HIIT.
"En mi experiencia, he encontrado que la mayoría de los deportistas se sienten" más fuertes "cuando se involucran en el entrenamiento de resistencia primero", dice Robert Confessore, fisiólogo del ejercicio clínico en el Summit Medical Fitness Center en Kalispell, MT. Muchos estudios científicos también demuestran que el entrenamiento aeróbico puede afectar negativamente el desarrollo de la fuerza cuando se realiza antes del levantamiento. Esto se debe a cambios fisiológicos en los músculos que ayudan al movimiento.
De acuerdo con Lacey Stone, un entrenador de celebridades con sede en Los Ángeles, si quieres los beneficios de musculación del entrenamiento de fuerza, lo mejor es comenzar con esos ejercicios. "Es vital que levantes pesas antes de los ejercicios cardiovasculares, porque tendrás la mayor potencia y la mayor fuerza para levantar cargas más pesadas, lo que a su vez te hará más fuerte".
Cuando Cardio se debe realizar
En términos de combatir la grasa, tanto los ejercicios de resistencia como los entrenamientos anaeróbicos son cruciales. "Cuando ganas músculo, aumenta tu tasa metabólica, lo que te ayuda a quemar grasas más rápido", explica Stone. Y de acuerdo con la investigación, realizar ejercicios de fuerza como de cardio disminuyen la grasa corporal significativamente más que cada método por separado. Por lo tanto, si el objetivo es quemar grasa da igual el orden, pero hay que tener en cuenta lo siguiente: si bien la masa grasa y la cintura disminuyen cuando realiza una combinación de las dos técnicas o solo la actividad aeróbica. En otras palabras, levantar pesas no reduce la grasa.
Por lo tanto, si deseamos bajar de peso, necesitamos aumentar el cardio, incluso si eso significa saltarse los ejercicios de pesas cuando se tiene poco tiempo. "Recuerda: el entrenamiento de fuerza cambia tu forma y el cardio cambia tu tamaño", dice Stone.
Si lo que buscamos es una mejor capacidad cardiovascular, Stone dice que hay revisiones mixtas sobre qué abordar primero. Aún es inteligente entrenar con fuerza, incluso si quieres ser un mejor corredor o ciclista. De hecho, un estudio encontró que los ejercicios de resistencia mejoraron el rendimiento, la potencia muscular y la economía de los atletas de resistencia. Es posible que solo necesitemos movimientos cardiovasculares más largos y más frecuentes (algunos de ellos son sesiones de aeróbicos independientes), con días de entrenamiento cruzado.
La investigación sugiere tomar tiempo de recuperación entre sesiones de fuerza. Como se muestra en el estudio, el estrés fisiológico del entrenamiento de resistencia puede fatigar los músculos y, potencialmente, frenar los beneficios de correr o montar en bicicleta. De manera similar, la investigación patrocinada por ACE muestra que el entrenamiento de fuerza antes del cardio incrementó la frecuencia cardíaca en 12 latidos por minuto, lo que puede aumentar la tasa de esfuerzo percibido.
